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    運動風險因素,您健身該了解的知識點

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    運動風險因素,您健身該了解的知識點

    2023年03月22日 09:45 來源:揚子晚報
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      楊文賢

      “等閑識得東風面,萬紫千紅總是春?!贝夯卮蟮?,萬物復蘇,又是一年芳草綠,又是一度春花紅。在旖旎春色里,你是否已經急不可耐地走出家門尋覓春天了呢?

      2023年開年,各地馬拉松賽事開始緊鑼密鼓舉辦。本年度全國共有181場馬拉松賽事,賽事多集中于3月和4月,分別為74場和67場。20000人(含)以上規模賽事22場,10000人(含)-20000人(不含)規模賽事79場,10000人以下規模賽事80場。如此大規模的賽事,避免不了運動損傷的發生,今天就讓我們一起來了解一下運動的風險因素,提前得知風險、提前進行預防。

      1.運動猝死

      參加運動訓練、準備提升運動等級或者合并心血管危險因素的人群,運動前進行醫學篩查、心血管疾病風險篩查與分層非常重要。運動是心血管疾病預防、治療、康復非常重要的策略和措施,適量的體力活動能夠提高心肺耐力、降低心血管疾病的發生率及全因死亡率。雖然在參與運動時發生心肌梗死、心源性猝死等嚴重心血管事件概率很低,但當年齡偏大、有基礎性疾病、選擇了不適合自己的運動項目、在不合適的時間點運動或者進行了較高強度、較長時間運動時,還是有一定的發生風險,且一旦發生往往會造成較大的社會影響。

      因此,了解運動時的心血管風險,學習如何科學運動健身,可有效降低嚴重心血管事件的風險。關于如何防范運動相關猝死或心血管意外,有中國專家共識進行解答,具體內容如下:

      共識提到應該用心血管危險分層進行評估,危險分層的主要依據變量如下:

      根據右圖所示,將運動的心血管風險評估分為了低風險等級(低危)、高風險等級(高危)。

      低風險等級(低危):不存在核心變量并且最多存在1項非核心變量。

      高風險等級(高危):核心變量≥1項或非核心變量≥2項。

      您可以通過上述方法進行簡單的評估定級。對于存在心血管疾病的高危人群,還是建議至醫療機構進行運動訓練,直至風險降級;對于低危心血管疾病人群,可以考慮居家訓練,或者在醫療機構或有監測條件場所進行運動訓練,會有全方位監護和專業人員把控風險;對于居家鍛煉的人群,可以考慮佩戴監測設備,對心率等簡單的指標進行長期監控??纱┐黝愒O備雖有助于自我監控和運動強度的調整,但是對于高?;颊?,還是建議到醫院進行評估和訓練。

      如果不佩戴監測設備,我們也有可以把控的指標,這類指標主要依賴癥狀、自主疲勞評分和說話試驗。例如:在進行中等強度的體力活動時,說話達到馬上就要斷句的程度。提醒:如果在達到中等強度前,個體出現了胸痛、憋氣等癥狀,則要停止運動,進行醫學篩查。

      遇到緊急情況怎么判斷和應對?

      如果您在運動過程中出現不適情況,建議立即停止運動,坐下休息。血壓波動、心率增快、呼吸困難、心絞痛等情況,均可以在休息后得到緩解。在下一次運動訓練時,針對上次情況,酌情調整運動方案。如果休息后,仍然不能緩解,則需要醫學咨詢。

      運動中最危險的情況就是心源性猝死。降低心源性猝死發生最有效的手段是每次運動前進行癥狀評估,早期識別風險,進行預防。但是一旦出現了心源性猝死,需要立即啟動急救流程。進行呼叫和求助的同時,嘗試進行心肺復蘇。

      對于個人的運動前建議

      個人在進行體育活動前,應了解心臟相關癥狀,學會把控運動強度,理解體育鍛煉應遵循規律,運動量應在監控下逐漸增大,循序漸進;了解運動可能導致的風險和何時需要終止運動及時就醫。

      在運動時,應該循序漸進。一般在運動計劃開始的4~6周中,每1~2周將每次訓練時長延長5~10min。當規律鍛煉至少1個月后,可在接下來的4~8個月,逐漸增加頻次、強度、時間,以達到推薦的個體化的運動數量和質量??偟膩碚f,運動可以提高心肺耐力,降低心血管疾病發病率和全因死亡率;運動對心肺功能的影響有劑量依賴效應,推薦長期堅持;高強度運動可能存在一定風險,必要時進行醫學評估;初始運動,或新發癥狀,或擬提升運動強度的人,推薦進行心血管危險分層及進入相應的評估流程。

      2.運動損傷類風險

      扭傷

      扭傷是一種影響韌帶的損傷,最常見的損傷原因是過度拉伸導致的撕裂。而其中,踝關節扭傷是最常見的扭傷部位。扭傷后受傷部位以疼痛和腫脹為主要特征,損傷位置通常發生在外側韌帶上,嚴重的扭傷可能會導致韌帶撕裂。一旦發生扭傷,請立刻停止運動并休息,有條件的可以對受傷部位進行冰敷。如果疼痛嚴重,請就醫進一步治療。

      拉傷

      肌肉纖維或肌腱撕裂時會出現拉傷,多數情況下是由于突然運動造成的,在網球運動員、高爾夫球手和曲棍球運動員中很常見。拉傷可能導致肌肉痙攣、腫脹和難以移動受影響的身體部位,這通常出現在腿部、手臂、頸部和背部等部位。如果遇到拉傷的情況,需要立刻停止運動,大多數情況下通過休息、冰敷即可治愈,極少數情況可能需要手術來解決嚴重的拉傷。

      足底筋膜炎

      足底筋膜炎是一種足部疾病,在跑步者以及以下肢運動為主的項目中最為常見。足底筋膜是一條組織帶,從足跟一直延伸到腳趾,它的損傷特點是腳后跟或腳底感到疼痛。導致足底筋膜炎的生物學因素包括旋前困難、高足弓或扁平足、緊繃的跟腱和緊繃的小腿肌肉。

      足底筋膜炎的治療流程可以簡稱為RICE:Rest(制動休息)、Ice(冰敷)、Compression(加壓包扎)和Elevation(抬高患處)的首字母縮寫詞,這也是絕大部分運動損傷的處理原則。除此以外,部分嚴重患者可能還需要在醫生指導下使用藥物來減輕炎癥,同時進行拉伸(適當的時候)和按摩以緩解緊繃感。

      髂脛束綜合征

      髂脛束綜合征也是跑步者以及下肢運動最常見的過度使用損傷之一。髂脛束是一條從臀部外側向下延伸到膝蓋外側直到脛骨的組織帶。疼痛通常是由髂脛束在膝蓋處(脛骨外側)摩擦引起的。當在不平坦的表面上進行下肢運動或肌肉組織緊張時,該部位的摩擦會加重,除此之外,穿破舊或不合適的鞋子也有可能導致髂脛束綜合征。

      因此,面對這種情況,首選是停止下肢運動,拉伸放松肌肉組織,選擇合適的穿戴裝備。嚴重時,可能需要相應的矯形器來解決因身體形態變化產生的力學問題。

      3.疼痛風險

      腰痛

      腰痛可能是由于腘繩肌緊繃、肌肉不平衡、核心肌無力、姿勢不良、不正確的運動形式和跌倒造成的。大多數腰痛是由肌肉組織的失調和虛弱引起的。為了防止疼痛進一步加重,日常生活中就要時刻注意脊柱的正確形式和中立對齊。腰痛人群要加強核心,伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。鍛煉后使用上面提到的RICE方法緩解疼痛。

      膝痛

      膝痛在熱愛運動的人群中并不少見,尤其是跑步以及其他下肢運動者中。大多數膝蓋問題源于過度使用、磨損、穿著不正確的鞋子、肌肉不平衡或異常等原因,例如腿長不均勻、弓形腿和膝蓋受傷等。

      膝蓋疼痛的治療與其他損傷有所不同。通常,膝蓋疼痛會隨著肌肉力量訓練、合適的鞋型或矯形器而消失。如果疼痛持續2周或更長時間,則需要及時向專業人員咨詢,例如運動醫學醫生或足病醫生。當然,在日常的預防中,也要注意穿著適合的鞋來進行運動。

    【編輯:唐煒妮】
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